海外での留学生活では、どうしても慣れない食事をする分、栄養が偏りがちです。特に、普段からヘルシーで味の薄い食事が食べられる日本人にとっては、海外での食事は大変苦労することでしょう。今回は、留学中の食生活をくぐり抜けてきたTHE RYUGAKUライターに質問し、そのノウハウをまとめてみました。

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栄養満点で安い果物野菜を食べる by Nagiri HIROSEさん（フランス）

1. Nagiri HIROSE

   果物野菜が安いので栄養補給になるべく食べるようにしています。農業大国且つ週末マルシェ（市場）の存在がとても有難いです。ポトフやスープをよく食べます。ソーセージや鶏肉と煮込み、バケットと食べるのは簡単で栄養も取れて美味しいです。

留学経験

留学した国・都市：フランス・シャンベリー、フランス・リヨン
留学期間：2013年2月〜4月（約３ヶ月間）、2015年10月〜2016年3月（約4ヶ月）
留学タイプ：語学留学、ワーキングホリデー

留学した学校

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好き嫌いはせずに、出されたものはなるべく食べる by Renja Ninja（ニュージーランド・フランス）

1. Renja Ninja

   ホームステイ先では、あまり好き嫌いはせずに出されたものはなるべく全て食べる様にしていました。（そのせいで太ったのですが）肉料理がメインで、サイドは温野菜やマッシュドポテトなどが多かったです。和食は、ショッピングモール内の寿司屋さんなどでたまに食べていましたが、クオリティーはあまりよくありません。

留学経験

留学した国・都市：Darfield/Christchurch, New Zealand、Lannion, France、Auckland、New Zealand
留学期間：2005年9月〜2011年12月、2011年3月〜5月、2012月2月〜2014年11月
留学タイプ：大学留学、高校留学

留学した学校

⇒Renja Ninjaさんが書いた記事を見る

フルーツやサラダを常備する by eplm（アメリカ・デンマーク）

1. eplm

   外食でもお茶でも何でもカロリーが高いので、食べ過ぎには気をつけていました。寮生活では外食が増えて、どうしても野菜不足になりがちだったので、フルーツやサラダを常備して積極的に食べるようにしていました。

留学経験

留学した国・都市：アメリカ、デンマーク
留学期間：2009年、2013年
留学タイプ：大学留学、その他

留学した学校

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サラダを毎食食べる by ハヤァアシ（アメリカ）

1. ハヤァアシ

   どうしても肉をたくさん食べてしまいますので、サラダを毎食食べるように心かけています。

留学経験

留学した国・都市：アメリカ・ニューヨーク州
留学期間：2013年9月〜2017年5月（予定）
留学タイプ：大学留学

留学した学校

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ドイツは食材豊富、工夫次第でなんでも作れる by ユミナリ（ドイツ）

1. ユミナリ

   ドイツに関しては食材豊富で、和食も工夫次第で沢山作れるので、作りおきレシピを知っておくと効率よく自炊出来ると思います。外食は１人前が日本人には1.5人前～くらいのボリュームなので、うまく分け合うと多少安くすみます。

留学経験

留学した国・都市：ドイツ・ハンブルク
留学期間：2014年10月～
留学タイプ：大学留学、語学留学、その他

留学した学校

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とにかく自炊 by micchel（イギリス）

1. micchel

   とにかく自炊。野菜は定期的に取るなど。

留学経験

留学した国・都市：イギリス
留学期間：2012年1月〜2月、2015年7月〜
留学タイプ：大学院留学、語学留学

留学した学校

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日本食を作る by Kat（ニュージーランド・カナダ・アメリカ）

1. Kat

   私は初めて留学したとき１か月半で１５キロ太りました。現地の人と同じ食事、そしてストレスから馬鹿食いをしてしまった結果です。当時はホームステイだったので間食以外は気を付けることもできず結局１０キロ太ったまんまでした。でも日本に一時帰国したときに日本食をたべていたらすぐ痩せました。
   
   ホームステイでなく自分で食事管理ができるならやはり頑張って日本食を作ることをおすすめします。都会に留学すれば日本のスーパーやアジア系のスーパーがありなんでも手に入ります。田舎でもスーパーのお肉売り場では薄切りをお願いすることもできるしお醤油、みりん、などはだいたい手に入ります。お酒はクッキングワインで代用します。あとはアマゾンで購入しましょう。重たいお米などアマゾンで定期的に配達してくれるサービスなどもあります。

留学経験

留学した国・都市：ニュージーランド、カナダ・ブリティッシュコロンビア州、アメリカ・ワシントン州、オレゴン州、フロリダ州
留学期間：2006年〜2007年、2007年〜2008年、2009年〜2014年、2015年〜
留学タイプ：大学留学、高校留学

留学した学校

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賄いにもひと工夫を by まつい ぞりこん（カナダ）

1. まつい ぞりこん

   私の学生時代の食事は、とにかく食べられることが第一で、栄養は二の次でした。レストランで賄いをもらっていた時は、ハンバーガーがメインの食事で、日本の主食におかずというスタイルから逸脱しており、慣れるまでに時間がかかりましたが、慣れるとなんてことはないです。ただ、できるだけフライドポテトの代わりにサラダを頼んだり、肉の代わりに時々ベジタリアンバーガーを頼んだり、飲み物はジュースや炭酸飲料の代わりに水や紅茶などを頼んだりして、調節していました。
   
   自炊するときは電子辞書の「食の医学」を参考に足りない栄養素やストレスや疲れやすさに効くものを探して調理していました。ホームシックになった時は、最近増えたコリアンスーパーマーケットに行って、安い日本食材や調理品を調達しています。

留学経験

留学した国・都市：カナダ・トロント
留学期間：2004年１月〜2010年4月、2014年６〜7月
留学タイプ：大学留学

留学した学校

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なるべく質の良いオーガニック食材を by Miho（ドイツ）

1. Miho

   自炊が主なので、現地のスーパーで買った食材を使って色々な料理を試していました。時にはルームメイトに料理を振る舞ったり、振る舞ってもらったり、一緒に作ったり。とにかくかなりの量を食べていました。
   
   今はエアフルト大学の学部交換留学時代と比べ、ただ安いものを買うのではではなく、できる範囲で、なるべく質の良いオーガニック食材を買うように心がけています。

留学経験

留学した国・都市：ドイツ・ベルリン、エアフルト、ハレ
留学期間：2009年8月、2010年9月〜2011年9月、2013年9月〜
留学タイプ：大学院留学、語学留学、交換留学

留学した学校

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米を中心とした和食にする by Tonakai（イギリス）

1. Tonakai

   米を中心とした和食にすること。夫がイギリスの食事に馴れなかったので、和食の調達に奔走しました。鮭を買って軽く酒をふり、3％の塩に6時間漬けて塩鮭を作ったり、友人からサムゲタンやキムチの作り方を教わり、それらを毎月食べさせています。大抵の国には中華レストランがあるので、時々行くとよいでしょう。

留学経験

留学した国・都市：イギリス・ロンドン
留学期間：2014年10月〜2016年9月
留学タイプ：大学院留学

留学した学校

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不足しがちな栄養はサプリメントで by アシュリー（アメリカ）

1. アシュリー

   野菜は意識して食べていました。どうしても不足しがちな栄養がわかっているので、それを補うためのサプリメントも飲んでいます。

留学経験

留学した国・都市：アメリカ・カリフォルニア州・キャマリロ、サンディエゴ、サンノゼ
留学期間：2008年〜2009年、2012年12月〜、2015年9月〜
留学タイプ：大学留学、高校留学、交換留学

留学した学校

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寮の皆でスーパーへ by 命かげろう（イギリス・アメリカ）

1. 命かげろう

   食事は基本、自炊していました。初期の頃はカフェテリアで食べておりましたが、コスト的に高く付くことと、バラエティが少なくすぐに飽きてしまったからです。また当時のカフェテリアはあまり美味しくありませんでした。
   
   私は幸い、車を持っていたので、寮の仲間と打ち合わせをし、指定時間に皆でスーパーに行きました。中には車を持っていない連中もおりましたから。スイカを買って皆で分けて食べたのも今では良い思い出です。

留学経験

留学した国・都市：イギリス・チチェスター、アメリカ・ミシガン州・カラマズー
留学期間：1996年夏、1999年春〜2002年
留学タイプ：大学院留学、語学留学

留学した学校

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ビタミン剤を飲む by おゆう（オーストラリア・ニュージーランド・アメリカ）

1. おゆう

   最初に留学したときに、食事で栄養が取れず、唇や舌に8個も口内炎が出来、痛すぎて食事ができなくなるということがありました。とにかく、日本とは違うということを意識して、栄養が足りなかったかな？と感じたときにはビタミン剤を飲むようにしています。

留学経験

留学した国・都市：オーストラリア・ブリスベン、ニュージーランド・パーマストンノース、アメリカ・ロサンゼルス
留学期間：2011年7月〜8月、2012年1月〜12月、2015年7月〜
留学タイプ：大学留学、語学留学、交換留学

留学した学校

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週末に常備菜を作り置き by Beak（ニュージーランド）

1. Beak

   ニュージーランドの肉中心の食生活はあまり合わなかったので、近所のスーパーで野菜を買い込んで、週末に常備菜を作り置きしておくようにしました。
   
   醤油やミリン、味噌などの食材は簡単に手に入るので、きんぴらや味噌炒めなどを作ったり、ほうれん草を茹でて冷凍したりして、なるべくメニューが豊富になるように工夫していました。

留学経験

留学した国・都市：ニュージーランド・クライストチャーチ
留学期間：2014年5月〜2015年7月
留学タイプ：大学留学

留学した学校

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野菜をあまり食べない文化でもサラダを作った by もぎちゃん（ニュージーランド）

1. もぎちゃん

   とにかく野菜をあまり食べない文化だったので、サラダを作って食べたり、ビタミンをとったりして体のバランスを保つようにしていた。

留学経験

留学した国・都市：ニュージーランド・クライストチャーチ
留学期間：2006年〜2014年
留学タイプ：大学留学、高校留学

留学した学校

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栄養とカロリーのバランスを整える by michka（イタリア）

1. michka

   これは今も苦労しています。毎日イタリアンでもいいくらいイタリア料理が好きという日本人が結構いますが、とんでもないです。日本で暮らしていたころよりはるかに多い、砂糖、塩分、カロリーが食事に置き換わります。日本食は学生が日常自炊するのには食材の入手にしても難しいです。意識して、栄養とカロリーのバランスを整えないと…体調も体重も悪化していくと思います。

留学経験

留学した国・都市：イタリア・ミラノ
留学期間：2015年10月〜
留学タイプ：語学留学、その他

留学した学校

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魚を食べる by lafragolaagra（イタリア）

1. lafragolaagra

   私自身、食事は意外と困りませんが、フィレンツェは魚介類は高いので手に入りにくいので、常にお得に買える場所や機会はないか気にしています。

留学経験

留学した国・都市：イタリア・フィレンツェ、ペルージャ
留学期間：2013年3月〜2015年3月
留学タイプ：語学留学

留学した学校

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オイリーなものは3日に1回 by GoHuskies!（アメリカ）

1. GoHuskies!

   太らないように、オイリーなものは3日に一回と決めていました。他の日はサンドイッチかサラダです！

留学経験

留学した国・都市：アメリカ・テナフライ（ニュージャージー州）、シアトル（ワシントン州）
留学期間：2011年10月~2012年6月、2015年9月〜現在
留学タイプ：大学留学、その他

留学した学校

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オーガニックスーパーを利用 by Satsukim（イギリス）

1. Satsukim

   ホームステイをしていた時は夕食のメニューがパスタかバーガーかポテトか、という感じでした。それに加えて語学学校の食堂に売っている食事も油っぽいものばかりだったせいか9ヶ月で8キロ太りました。この頃はそういう食事に疲れていたのかスーパーに売っている寿司(もどき？)でさえものすごく美味しく感じるほどでした。現在は自分で食事を用意しているので油っぽいものばかり食べたりはしていませんが、今度は逆に自分で用意するのが面倒でレンジで温めるだけのもので済ませたりと手を抜いてしまいます。ロンドンは世界各国の食材が手に入りやすいです。和食材もジャパンセンターなどで簡単に手に入ります。また、全体的に高いですがオーガニックスーパーもたくさんあるので健康にも気を遣えます。

留学経験

留学した国・都市：イギリス・ロンドン
留学期間：2012年3月〜12月、2015年9月〜現在
留学タイプ：大学留学、語学留学

留学した学校

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生食が危ないものは避ける　by モモグラモ（イギリス）

1. モモグラモ

   日本と違う生食が危ないもの、卵、お肉、お魚、避けました。

留学経験

留学した国・都市：イギリス・ロンドン
留学期間：2007年に1年間
留学タイプ：語学留学

留学した学校

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自炊を心がけている　by zuozuomu（イギリス・台湾）

1. zuozuomu

   台湾料理は脂っこいので自炊をするように心がけています。

留学経験

留学した国・都市：イギリス・カンタベリー、台湾・台北
留学期間：:2008年3月〜2009年12月、2015年3月〜2016年5月（終了予定）
留学タイプ：語学留学

留学した学校

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運動を生活に取り入れる　by krazimary（アメリカ）

1. krazimary

   日本食がどこでも食べられるわけではないですよね。ボリュームも脂質も糖質もかなりの違いが欧米ではありますので不健康に体重が増えてしまわないよう自制心をしっかり持つことです。とはいえ言うのは簡単ですが実行するとなると話は別ですので、運動を生活に取り入れるようにしてあまり体重が増えないようにしていました。

留学経験

留学した国・都市：アメリカ・ロサンゼルス、サンディエゴ
留学期間：:1999〜2000年、2005年〜
留学タイプ：大学留学、大学院留学、語学留学

留学した学校

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生ものは日本と新鮮さが違うので要注意　by 春野真理（カナダ）

1. Mari Haruno Baker

   場所によりますが、あまり生もの「特にシーフード」は日本とは新鮮さがまったく違うので、要注意です。食中毒になったらしんどいですよ。

留学経験

留学した国・都市：カナダ・トロント
留学期間：2015年
留学タイプ：語学留学、その他

留学した学校

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普段手に入らないものは中華系マーケットで購入　by きゃろらいん（イタリア）

1. きゃろらいん

   イタリアはご飯が美味しいです。自炊はイタリア料理、和食半々くらいです。基本調味料などは日本から持ってきていますが、普段手に入らないものは中華系マーケットで買っています。

留学経験

留学した国・都市：イタリア・ローマ、フィレンツェ（予定）
留学期間：2015年4−6月、2015年9月−2016年8月、2016年9月−2018年3月
留学タイプ：語学留学、その他

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バランスの良い食事を摂る　by ぴゅぴる（イギリス）

1. ぴゅぴる

   バランスの良い食事をとるように気を付けていました。

留学経験

留学した国・都市：イギリス・ロンドン
留学期間：2013年10月～2014年03月
留学タイプ：語学留学

留学した学校

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まとめ

いかがでしたか？やはり野菜や果物は不足しやすく、誰もが苦労しているようです。現地のスーパーや市場をうまく利用し、バランスの良い食事を心がけてみましょう。